¿Te encantan las recetas de legumbres pero sueles tener problemas con los gases? Bienvenido al club. Las legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles o guisantes son una excelente fuente de proteínas, fibra y nutrientes. Geniales. Ahora bien, la guerra que nos dan al estómago no tiene precio.
Afortunadamente, hay estrategias que ayudan a reducir los gases para permitirnos disfrutar de los beneficios de las legumbres sin las molestias que suelen conllevar. Anota estas siete recomendaciones para dejar de lado la hinchazón.
Remoja las legumbres con antelación
Con los garbanzos es obligatorio, con el resto de legumbres también conviene remojarlas en agua tibia para suavizar la cubierta exterior y a eliminar los azúcares fermentables que causan gases. Asegúrate de cambiar el agua varias veces durante el proceso de remojo para obtener los mejores resultados.
Aquí te explico paso a paso cómo remojar los garbanzos.
Enjuágalas antes de cocer
Un error frecuente es poner a remojar las legumbres y añadir el agua a la cocción. No se debe hacer, menos aún si sueles tener gases al consumirlas.
Después del remojo, enjuaga bien las legumbres bajo agua corriente para eliminar cualquier residuo de azúcares fermentables que puedan haber liberado. Este paso contribuye a una mejor digestión con una menor producción de gases.
Cuece a fuego lento
Aunque cocer los garbanzos en la olla express es una buena opción, si sueles tener gases te recomiendo cocerlos al estilo de la abuela. Poco a poco. Sin prisas.
Cocinar las legumbres a fuego lento durante tiempo prolongado permite que los azúcares y las proteínas se descompongan adecuadamente, lo que facilita la digestión y reduce la formación de gases. Además, asegúrate de cocinar las legumbres hasta que estén tiernas para una digestión óptima. Comer legumbres duras o «al dente» empeorará las cosas.
Consúmelas en porciones pequeñas (de momento)
Si te sientan mal las legumbres por el tema de los gases o flatulencias, una buena forma de evitarlo es «darse un tiempo». La idea es la siguiente:
- Reduce la cantidad de legumbres a la mitad o menos.
- Aumenta la cantidad semanalmente hasta llegar a lo que venías consumiendo.
Si reintroduces las legumbres en tu dieta muy poco a poco puede que notes un cambio radical. Este truquillo permitirá que tu organismo se acostumbre progresivamente a la fibra y a los otros componentes de las legumbres, reduciendo la producción de gases.
Combínalas con un dieta rica en probióticos
Los alimentos ricos en probióticos, como el yogur y el kéfir, mejoran la digestión y reducen los gases al consumir legumbres. Estos alimentos contienen bacterias beneficiosas que ayudan a descomponer los azúcares fermentables y promueven un ambiente saludable en el tracto gastrointestinal.
También puedes complementar tu dieta con un buen probiótico en cápsulas (como este).
Evita combinaciones difíciles
Un error frecuente con las legumbres es combinarlas con alimentos complicados, eso desata la tormenta perfecta en el estómago. Algunos alimentos que causa aún más gases cuando se combinan con legumbres son: fritos, repollo, coliflor o brócoli. Trata de evitar estas combinaciones en tus comidas para minimizar las molestias gastrointestinales.
Mastica las legumbres más y mejor
Masticar bien las legumbres es fundamental para facilitar su digestión y reducir las molestias. La masticación adecuada permite que las enzimas digestivas en la saliva comiencen a descomponer los azúcares y las proteínas, lo que ayuda a prevenir la formación de gases.
Como ves, para evitar los gases de las legumbres no hay una única técnica infalible, el proceso abarca desde la forma en la que se cocinan hasta la manera en la que las ingieres. Siguiendo estos trucos notarás mejoría, a mí me han ayudado.
